Un corp tonifiat nu înseamnă doar un abdomen plat sau brațe definite. Mușchii fesieri joacă un rol esențial în aspectul general al corpului, fiind unii dintre cei mai mari și mai puternici mușchi ai corpului. Pe lângă faptul că sunt esențiali pentru susținerea mișcărilor de zi cu zi, cum ar fi mersul, urcatul scărilor sau ridicarea greutăților, mușchii fesieri bine dezvoltați îți îmbunătățesc postura și te ajută să previi durerile de spate. În plus, întărirea acestora poate contribui la obținerea unui corp mai tonifiat, cu forme mai bine conturate. Dacă vrei să obții fesieri puternici și tonifiați, îți propun 5 exerciții eficiente care te vor ajuta să ajungi acolo.
- Genuflexiuni (Squats)
Genuflexiunile sunt un exercițiu clasic, dar extrem de eficient pentru întărirea mușchilor fesieri. Acest exercițiu lucrează în mod direct musculatura picioarelor, dar și fesierii, oferind un tonus general corpului. Genuflexiunile activează nu doar mușchii fesieri, dar și coapsele și gambele, făcându-l un exercițiu excelent pentru tonifierea întregii zone inferioare a corpului.
Cum se execută corect:
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și cu vârfurile ușor orientate spre exterior.
- Împinge șoldurile înapoi și coboară încet ca și cum te-ai așeza pe un scaun imaginar.
- Asigură-te că genunchii nu depășesc vârfurile picioarelor, iar spatele rămâne drept.
- Coboară până când coapsele sunt paralele cu solul (sau cât de jos îți permite mobilitatea) și apoi revino la poziția inițială.
Pentru un plus de intensitate, poți adăuga greutăți sau poți încerca variante precum genuflexiuni cu săritură.
- Fandări (Lunges)
Fandările sunt excelente pentru întărirea fesierilor și pentru îmbunătățirea echilibrului. Acest exercițiu lucrează fiecare picior în parte, activând în mod eficient glutele, coapsele și mușchii stabilizatori ai trunchiului. Fandările sunt, de asemenea, ideale pentru a îmbunătăți mobilitatea și coordonarea generală.
Cum se execută corect:
- Stai drept cu picioarele la lățimea umerilor.
- Fă un pas mare înainte cu un picior, coborând șoldul și genunchiul pentru a forma un unghi de 90 de grade în ambele genunchi.
- Genunchiul din spate aproape atinge solul, iar genunchiul din față trebuie să fie aliniat cu glezna.
- Împinge-te din piciorul din față și revino la poziția inițială.
- Repetă pe partea cealaltă.
Pentru o variantă mai intensă, poți adăuga greutăți la mâini sau poți face fandări invers (împingându-te din spate spre înainte).
- Podul (Glute Bridge)
Podul este un exercițiu simplu și extrem de eficient pentru activarea mușchilor fesieri. Este o mișcare izometrică care implică ridicarea șoldurilor de pe sol, concentrându-se pe contracția mușchilor gluteali. Acesta este un exercițiu foarte bun pentru începători, dar și pentru cei avansați, iar pentru a-l intensifica, poți folosi greutăți suplimentare.
Cum se execută corect:
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe sol, la lățimea șoldurilor.
- Ridică șoldurile spre tavan, concentrându-te pe contracția fesierilor.
- Menține poziția timp de 1-2 secunde, apoi coboară controlat.
- Poți adăuga o bandă de rezistență peste genunchi sau greutăți pe șolduri pentru a spori dificultatea.
- Ridicări de picior în patru labe (Donkey Kicks)
Acest exercițiu izolează mușchii fesieri și ajută la dezvoltarea lor, în timp ce îți tonifică și mușchii stabilizatori ai trunchiului. Este un exercițiu eficient care poate fi efectuat fără echipament, dar poate fi intensificat prin utilizarea unui dispozitiv de rezistență sau a greutăților.
Cum se execută corect:
- Mergi în poziția de patru labe, cu palmele și genunchii pe sol, având grijă ca articulațiile să fie aliniate.
- Ridică un picior spre tavan, menținând genunchiul îndoit la 90 de grade.
- Ridică piciorul cât de sus poți, concentrându-te pe contracția fesierului.
- Coboară încet și repetă pe cealaltă parte.
- Kickback cu bandă de rezistență (Resistance Band Kickbacks)
Kickback-urile cu bandă de rezistență sunt un exercițiu excelent pentru activarea fesierilor, dar și a mușchilor coapselor. Banda de rezistență ajută la creșterea intensității mișcărilor și contribuie la dezvoltarea mușchilor gluteali.
Cum se execută corect:
- Leagă o bandă de rezistență de un obiect fix și pune-o în jurul gleznei.
- Stai drept, cu picioarele la lățimea umerilor, și sprijină-te de un perete sau un suport pentru echilibru.
- Ridică piciorul în spate, menținând piciorul drept și concentrându-te pe fesier.
- Repetă pe fiecare parte.
În concluzie, pentru a-ți întări mușchii fesieri și a obține un corp tonifiat, nu este nevoie să efectuezi exerciții complicate. Prin includerea acestor cinci exerciții în rutina ta de antrenament, vei observa îmbunătățiri semnificative în tonusul și aspectul fesierilor, dar și o mai bună stabilitate și mobilitate a întregului corp. Indiferent de nivelul tău de pregătire, aceste exerciții vor face diferența!
